Jak prawidłowo ustawić fotel i siedzieć za kierownicą? Sprawdź, a unikniesz drętwienia rąk, bólu pleców i żylaków

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej może bardzo mocno obciążać organizm. Najbardziej cierpią kręgosłup i narządy wewnętrzne. Zła pozycja za kierownicą może być powodem bólów głowy, kłopotów z ostrością widzenia i słabszym czasem reakcji. To wszystko negatywnie wpływa na bezpieczeństwo na drogach – mówi fizjoterapeuta Tomasz Zabłocki.

Tymczasem większość kierowców prowadzi samochód ciężarowy z nieprawidłowo ustawionym fotelem, a jedynie około 15 proc. ma świadomość tego, jak ważna jest optymalna pozycja za kierownicą – wynika z badania przeprowadzone podczas akcji #ZdrowyKierowca zorganizowanej na stacjach AS 24 Polska pod koniec czerwca.

Bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, drętwiejące ręce, problemy z ruchomością barek spowodowane napięciem mięśni, to najczęstsze dolegliwości, na które uskarżali się truckerzy.

Jak je zminimalizować?

Wsiadaj do ciężarówki ostrożnie

Wsiadanie i wysiadanie z ciężarówki to czynność, którą robimy kilka razy dziennie. Wydaje się, że brakuje w niej niebezpiecznych momentów, jest jednak zupełnie inaczej. Kręgosłup jest bardzo wrażliwy na wszelkiego rodzaju skrętne ruchy. Dlatego trzeba zadbać o to, aby do kabiny ciężarówki wchodzić z możliwie wyprostowanym kręgosłupem w pozycji neutralnej.

Każdy pośpiech podczas wsiadania i wysiadania z kabiny to rosnące zagrożenie kontuzji pleców, która może się pojawić niespodziewanie. Dlatego najlepiej wejść całym ciałem do szoferki, a następnie spokojnie usiąść z kierownicą. Bez wykonywania nadmiernych skrętów pleców i miednicy.

Prawidłowe ustawienie fotela kierowcy

Od prawidłowego ustawienia fotela kierowcy zależy komfort pracy i bezpieczeństwo na drogach. Podczas szukania optymalnej dla siebie konfiguracji parametrów, warto wziąć pod uwagę wysokość fotela, kąt nachylenia jego konstrukcji względem pojazdu (tzw. kołyska), odległość od pedałów oraz dystans, jaki dzieli kierowcę od koła kierownicy.

Najlepiej, żeby oparcie fotela było nieznacznie odchylone do tyłu i mieściło się w granicach 95-105 stopni, ponieważ w ten sposób zmniejszamy ucisk na organy wewnętrzne i utrzymujemy kręgosłup w naturalnej pozycji. Kręgi amortyzują wstrząsy, opierając się pionowo w dół o siebie, działając przy tym niczym dobry amortyzator, bez nadmiernego udziału mięśni, które muszą kontrolować położenie całego kręgosłupa.

Podczas prowadzenia pojazdu, kierowcy bardzo często mają zbyt daleko odsunięty fotel względem kierownicy i pedałów. Skutkiem tego jest złe podparcie pleców i trzymanie głowy “w powietrzu” zamiast opartej o zagłówek. Konsekwencją dla takiej postawy jest duże obciążenie dla obręczy barkowej. Objawami przeciążenia tej części ciała najczęściej jest uczucie zmęczenia oraz ciężkości rąk.

Jak temu zapobiec? Gdy ustawimy stopy na podłodze szoferki, nasze kolana powinny znajdować się blisko kąta prostego. Po wciśnięciu pedału sprzęgła lub hamulca, noga musi pokonać tę drogę bez żadnego oporu wywołanego przez poduszkę siedzenia i pozostać lekko ugięta. Jeśli nie jest to możliwe, warto skorzystać z możliwości, jakie daje tzw. kołyska, która pozwala lepiej dostosować kąt nachylenia całego fotela.

Co więcej, optymalna pozycja za kierownicą pozwala położyć wyprostowaną rękę na szczycie wieńca kierownicy, gdy jednocześnie lędźwie i łopatki przylegają ściśle do fotela, a noga z wciśniętym hamulcem jest lekko zgięta. Choć z pozoru takie ułożenie ciała może być mniej wygodne, w rzeczywistości to kwestia przyzwyczajenia. A na pewno prawidłowe ustawienie ciała wpłynie na stan całego organizmu kierowcy.

Co grozi kierowcom, którzy nie będą się stosować do powyższych rad?

Protrakcja barków

Protrakcja barków, czyli inaczej ich wysunięcie do przodu, może wywoływać takie dolegliwości jak:

• mrowienie i drętwienie kończyn górnych,
• utrudniony oddech i przełykanie pokarmów,
• chroniczny ból mięśniowy okolicy pleców i karku (a także możliwość pojawienia się tzw. wdowiego garbu),
• bóle głowy, migreny,
• zmniejszenie siły mięśniowej, niewydolność mięśniowa.

Żylaki i problemy z krążeniem

Problemy żołądkowe

Odpowiednia perystaltyka jelit jest podstawą zdrowego trybu życia. Niestety, długotrwała pozycja siedząca prowadzi do nadwagi, bólów żołądka, problemów trawiennych i ogólnego dyskomfortu. Dlatego tak istotne jest odciążenie organizmu przez ustawienie kręgosłupa w neutralnym położeniu, a także aktywność fizyczną.

Jak zadbać o tę ostatnią? Wystarczy dostarczyć organizmowi odrobiny ruchu podczas pauzy.

Oto kilka łatwych do wykonania ćwiczeń:

• Stań w rozkroku i pochyl się w przód, starając się dotknąć dłońmi podłoża. Odczekaj chwilę na rozluźnienie mięśni i powtórz ćwiczenie 5 razy.

• Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj się i złącz ręce za plecami. Staraj się je unieść, jak najwyżej, najlepiej do kąta prostego. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

PODSUMOWANIE

• wysokość fotela powinna umożliwiać swobodne zajmowanie miejsca na siedzisku bez skrętnych ruchów kręgosłupa i miednicy,
• ułożenie kolan po ustawieniu nóg w butach na podłodze szoferki powinno być bliskie 90 stopni, bez nadmiernego ucisku fotela na uda,
• po maksymalnym wciśnięciu pedału sprzęgła, hamulca lub gazu, noga powinna być lekko ugięta w kolanie, a ruch swobodny,
• kierownica powinna być ustawiona na takiej wysokości, żeby umożliwiała odczytywanie wskazań zegarów, a ręka położona na górnej części wieńca kierownicy była wyprostowana,
• gdy trzymamy kierownicę, łopatki i odcinek lędźwiowy kręgosłupa muszą przylegać do fotela,
• kąt, pod którym ustawione jest oparcie fotela powinien nieznacznie przekraczać 90 stopni, ponieważ wtedy nasz kręgosłup jest w optymalnej pozycji i działa niczym amortyzator,
• głowa powinna swobodnie przylegać do zagłówka i tworzyć linię prostą z kręgosłupem.

Autorzy: Filip Mikosz, AS 24 Polska i Dominik Kolbusz, Proautomotive